¿Cuánto aguacate comer al día? ¿Qué se considera una ración de aguacate?

Hay alimentos que se recomiendan consumir a diario por sus propiedades nutricionales y por sus beneficios para la salud, verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva virgen extra… Pero, claro, algunos de estos alimentos son tan energéticos que deben consumirse con moderación. Lo difícil es, para el grueso de la sociedad, saber qué se considera una cantidad moderada.

Por ejemplo, si hablamos de frutos secos o de aceite de oliva virgen extra, dos de los alimentos que se recomiendan para consumir a diario porque son muy saludables (de ahí que no tuviera sentido el aguacate light) y necesarios por su aporte en grasas ‘buenas’, ¿cuánto se debe tomar en una dieta saludable y equilibrada? Porque un exceso puede provocar que se consuman más calorías de las que se gastan, lo que se traduce en un aumento del peso corporal. Pues bien, recordemos que en su momento ya tocamos el tema sobre la cantidad de aceite de oliva virgen extra que se recomienda tomar al día, pero ahora que se ha incorporado otro alimento rico en grasas insaturadas en la dieta de millones de personas, es momento de hablar sobre la cantidad de aguacate que se recomienda comer al día

No hay una respuesta concreta y general para las preguntas del enunciado, ¿cuánto aguacate comer al día? ¿Qué se considera una ración de aguacate? Pues cada individuo tiene unas necesidades nutricionales y energéticas, por lo que las recomendaciones generales son, como con la mayoría de los alimentos, orientativas. Antes de nada, hay que tener claro que si se recomienda medio aguacate por ración, quizá en esa comida no haya que tomar también los 10 o 20 gramos de aceite de oliva virgen extra recomendados, y el puñadito de frutos secos en la ensalada o como postre. Pues en ese caso se podría estar ingiriendo un exceso de grasas, saludables, sí, pero si no se gastan se acumulan.

Con esto queremos insistir en que las recomendaciones de cómo y cuánto comer que son generalizadas, hay que cogerlas con pinzas, y que si una persona necesita tener un control un poco estricto de lo que come por motivos de salud, lo mejor es consultar a un dietista-nutricionista, quien debe conocer el estado de salud, el estilo de alimentación, el estilo de vida, etc., del paciente.

Pues bien, hace unos días, cuando os hablamos sobre la seguridad de comer el hueso del aguacate, os hablamos también de la web de la Comisión del Aguacate de California, donde leímos un artículo sobre el tamaño de la porción de aguacate que recomienda consumir la FDA, la agencia del gobierno de los Estados Unidos responsable de la regulación de alimentos, medicamentos, cosméticos, etc. Y es que, en julio de 2016, esta agencia gubernamental hizo oficial un aumento en la porción de aguacate recomendada, anteriormente establecida en 30 gramos.

En la actualidad, y según la FDA, la ración recomendada de aguacate es de unos 50 gramos o un tercio de una pieza mediana. Y dicha recomendación no sólo es en función de su contenido en grasas saludables o por sus calorías, también por otros nutrientes que posee esta fruta, como los folatos, la fibra, el potasio, etc. Es interesante saber que la mencionada ración de aguacate proporciona unas 80 kcal., 6 gramos de grasas buenas, un 6% de la cantidad diaria recomendada de potasio, un 4% de vitamina C, un 6% de vitamina E y 135 microgramos de carotenoides, como la luteína y zeaxantina. Además, os transcribimos una breve información sobre los beneficios de los distintos nutrientes que posee el aguacate:

-La fibra es saciante y puede ayudar a sentirse lleno más rápido y durante más tiempo. Además, consumir alimentos ricos en fibra, como parte de una dieta saludable, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes.

-El cuerpo necesita ingerir grasas con moderación a través de la dieta para ayudar con la absorción de nutrientes. Las grasas buenas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en los aguacates, no elevan los niveles de colesterol LDL (“malo”). De hecho, se recomiendan las grasas insaturadas como reemplazo de las grasas saturadas.

-Una dieta rica en potasio ayuda a compensar algunos de los efectos nocivos del sodio en la presión arterial.

-Como antioxidante, la vitamina E (una vitamina soluble en grasa) ayuda a proteger a las células del envejecimiento y a mantener el sistema inmune fuerte contra virus y bacterias.

-La vitamina C también es un antioxidante que puede contribuir a la función inmune saludable y es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos.

-La luteína y la zeaxantina son pigmentos vegetales que se encuentran en la mácula del ojo, y algunas investigaciones sugieren que pueden ayudar a mantener la salud de los ojos a medida que envejecemos.

Es un buen momento para recordar algunas variedades de aguacate que han intentado hacerse un hueco en el mercado y que posiblemente lo tendrían si hubiera suficiente producción y el precio fuera aceptable, hablamos de los mini aguacates y de los aguacates sin hueso, pues con ellos tal vez no habría necesidad de dejar un aguacate empezado en la nevera, pues su peso puede rondar los 60-70 gramos en el primer caso, y desconocemos el peso del aguacate sin hueso, pero hablaban de que era equivalente a una ración.

Hay que decir también que la recomendación de la FDA no es válida para todos, hay quien considera que una ración de aguacate puede ser de unos 80 gramos, pero como os comentábamos, todos los valores recomendados son generales, y cada uno debe preocuparse de saber cuáles son sus necesidades, porque por apetito hedónico muchos nos comeríamos un aguacate entero (y muchos lo hemos hecho).

Foto 1 y 2 | California Avocado